Les ingrédients utilisés dans mes recettes



Le sucre complet ou intégral
C'est un sucre de couleur très foncé ou plus clair composé d'un jus de canne à sucre déshydraté, ni transformé, ni raffiné, issu de l'agriculture biologique, au goût de caramel et de réglisse. 


Le sucre complet ou intégral est beaucoup moins nocif à la santé que le sucre blanc et apporte des nutriments et minéraux.
Le sucre blanc est très acidifiant, et les maladies naissent d’un terrain acide. Il favorise le développement du diabète, du surpoids, des maladies cardio-vasculaires et, indirectement, du cancer.

Le sucre intégral a conservé tous les sels minéraux (magnésium, fluor), vitamines, et acides aminés de la canne à sucre. C'est un fortifiant du système nerveux, qui permet aussi de combattre l'acidose et l'acétone, de prévenir l'anémie, et de maintenir l'équilibre acido-basique.
 

Autres avantages : 
  • il ne provoquerait pas de caries.
  • Il est en quelque sorte diététique, puisqu'il possède un fort pouvoir sucrant qui permet de diminuer des doses de sucre dans les préparations culinaires. Il est composé à 20% d’eau ce qui le rend moins calorique. Comptez 250 calories pour 100 gr de sucre complet contre 400 calories pour 100 gr de sucre blanc.

Ne pas confondre le sucre complet avec le sucre  «roux ou cassonade» qui peut être raffiné jusqu'à 90%.  Il s’agit en réalité de sucre blanc recoloré ou dont une partie a été caramélisée et les industriels se gardent bien de l’indiquer sur la boîte.

 

L'Huile d'olive remplace le beurre, même dans les gâteaux...

Elle est riche en vitamine A, E, en anti-oxydants qui permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires ainsi qu'en acides gras mono-insaturées qui réduisent le taux de cholestérol (contrairement aux acides gras saturés présents dans d'autres huiles, beurre ou margarine)
La quasi-totalité des huiles d’olive vendues en France, même les plus économiques, sont des huiles d’olive vierges et la mention "de première pression à froid" ne veut rien dire car la quasi-totalité des huiles de consommation est obtenue de cette manière !
Pour être sûr de choisir une huile d'olive de qualité, mieux vaut donc opter pour un produit bénéficiant d'une AOP (Appellation d'origine protégée). En France, huit huiles d'olive en bénéficient : Nyons, vallée des Baux-de-Provence, Aix-en-Provence, Haute-Provence, Provence, Nice, Corse et Nîmes.

 POURQUOI PAS DE MARGARINE DANS MES RECETTES ? voir ICI



L'huile de colza pour les salades
Elle est naturellement riche en Oméga 3.
20 g / jour d'huile de colza, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe, suffisent à apporter en quantité suffisante les Oméga 3. Les Oméga 3 diminuent les risques de maladies cardiovasculaires, d’asthme, d’arthrite et de thrombose. Mais ce que l'on sait moins, c'est que ces composés permettent de prévenir un certain nombre d'affections, dont le dénominateur commun est l'inflammation. De plus, « le fonctionnement harmonieux du cerveau nécessite impérativement les Oméga 3 »
Il est recommandé de choisir une huile vierge, extra-vierge ou de première pression à froid qui n'a pas subi de raffinage car celui-ci contribue à faire disparaitre ses nutriments bons pour la santé.


Lait de soja et crème de soja
Il est idéal pour les allergiques au lait de vache, car il ne contient pas de lactose. En outre, on peut très facilement l’utiliser dans la grande majorité des recettes qui requièrent du lait de vache
Avec sa faible teneur en graisses saturées, il permet de réguler le taux de cholestérol. Il contient des phytoestrogènes, conseillés aux femmes vers l'âge de la ménopause. Il pallie à la réduction de la sécrétion des hormones par les ovaires qui est à l'origine des troubles survenant à la ménopause. Riche en isoflavones, le lait de soja épargne les femmes ménopausées du risque de l'ostéoporose.
Enfin, grâce à ses qualités antioxydants et anti-radicaux libres, il ralentit fortement la vieillesse de la peau.

La crème de soja est beaucoup plus digeste et légère que la crème fraiche ordinaire.  Sans lactose ni cholestérol, elle contient trois fois moins de lipides et deux fois moins de calories.
Riche en nutriments : elle contient 35% de protéines dont les 8 acides aminés essentiels ainsi que des vitamines (B1, B2 et PP) et des minéraux (phosphore, magnésium et calcium)
Elle est composée de lait de soja et d’une huile végétale qui est le plus souvent de l’huile de tournesol. Pour unifier le tout et donner à ce produit sa texture crémeuse, les fabricants y ajoutent un liant d’origine naturelle comme la gomme de guar ou la gomme xanthane.

Attention, prudence, selon certaines études, pendant la grossesse, après un cancer du sein ou pour les enfants avant 3 ans : une dose supérieure à 1mg/kg n'est pas recommandée parce les phytoestrogènes contenus dans les isoflavones pourraient avoir des incidences sur le développement du fœtus ou du jeune enfant et être un potentiel facteur récidivant après un cancer du sein.





Le bicarbonate dans vos pâtisseries
Vous pouvez remplacez votre levure chimique ou poudre à lever par du bicarbonate    - Avantage - prix de revient presque nul -

Poudre à lever et bicarbonate de sodium utilisé en pâtisserie sans gluten
Pour faire l'équivalence avec de la poudre à lever achetée, il faut rajouter un acide, comme le vinaigre de cidre ou du jus de citron. Ajouter l'acide à la fin de la préparation de la pâte, le mieux mélangé à un autre liquide que vous allez mettre dans votre gâteau. Cet acide peut être apporté par le miel, le lait (acide lactique), les fruits (acide citrique des agrumes, acide malique…).
On obtient une levée régulière et un meilleur résultat si l'on tamise le bicarbonate avec la farine.

Le dosage : pour 250 g de farine, une cuillère à café de bicarbonate pour une cuillère à café de vinaigre de cidre ou de jus de citron.
Une quantité exagérée de bicarbonate provoque un gonflement irrégulier et communique un goût désagréable qui est dû à l'action du bicarbonate de soude sur les corps gras.





Les farines sans gluten

Les farines sans gluten n'ont pas la même densité et élasticité que celle du blé.  Pour essayer de s'en approcher, il faut faire un mélange de farine en utilisant les propriétés de chacune. On peut dire qu’elles possèdent en proportions différentes 5 propriétés (Structurant, Texturant, Épaississant, Stabilisant, Émulsifiant et Exhausteur).

Généralement on utilise 2 à 4 farines ou fécule sans gluten pour remplacer et retrouver "presque" la texture de la farine de blé.

Comme le gluten est la «colle» qui permet de lier les produits en boulangerie avec gluten,  il faut un lien aux produits sans gluten pour le remplacer. Le plus courant dans un gâteau est l'oeuf, ce peut être des purées de fruits, purée d'amandes... mais ce n'est pas toujours suffisant.
La gomme de guar (bio)  ou la gomme de xanthane sont des liants pratiques qui permettent au gâteau et surtout au pain de moins s'émietter. On peut aussi ajouter du psyllium (téguments) sous forme de gel en le laissant tremper 5 mn dans un peu de liquide.

Pour une recette de gâteau sans gluten, je pars d'une recette existante avec farine de blé, et je remplace cette farine principalement par de la farine de riz complète (non raffiné) à laquelle on peut ajouter une autre farine plus gouteuse (farine de châtaigne, farine de sarrasin ou poudre d’amandes…).
Pour un meilleur résultat, et surtout pour les pains, j’utilise un mélange de farines. Il existe des MIX de farine sans gluten dans le commerce, mais ils sont chères et ils sont surtout composés d’amidon de maïs.
On peut faire son mix maison, plus économique, et plus nutritif, que l'on prépare à l'avance et que l’on utilise selon ses besoins. Voir ici 3 mélanges de farine bien pratique pour la pâtisserie ou la boulangerie sans gluten.
Par ailleurs, il faut quelquefois un peu plus de liquide que dans un gâteau avec gluten, à cause du taux d'hydratation plus élevé des farines sans gluten. C'est avec la pratique que l'on voit quelle quantité rajouter.


Les farines  de base indispensables
 pour cuisiner sans gluten

 
Farine de riz
C’est la farine de base indispensable quand on cuisine sans gluten. Préférez la semi-complète , ou mieux complète, contenant les éléments nutritifs du grain entier. C'est une farine d'un goût assez neutre et il est possible, contrairement à d'autres farines sans gluten, de l'utiliser seul pour faire des gâteaux. Par contre, elle peut être un peu trop friable et sableuse (pour les tartes par exemple)  et il peut être judicieux de la marier avec une fécule et / ou une autre farine sans gluten.

Farine de sarrasin ou la farine de blé noir, contrairement à ce que laisse supposer son nom, n'est pas une forme de blé, mais est en fait de la famille de la rhubarbe. Il a un fort goût de noisette, donne un côté "rustique" et n'est généralement pas utilisé seul dans les recettes.
Bonne source de potassium, magnésium, fer, cuivre, zinc, vitamines B6...
Parfait pour la recettes salées, des muffins ou du pain de banane et bien sûr les crêpes : galette de sarrasin ! On peut la mélanger à de la farine de riz ou de la farine de maïs pour réduire son goût puissant.
A mélanger entre 10 % à 20% maximum de farine de sarrasin sur le poids totale des autres farines, pour ne pas obtenir une mie trop dense, car elle lève difficilement.

Farine de maïs
On la trouve beaucoup dans les préparations industrielles sans gluten. Elle se différencie de la fécule de maïs de part sa texture, sa couleur très jaune et son utilisation. Certain intolérant peuvent aussi avoir des soucis avec la protéine de maïs, car comme le blé, il a subit beaucoup de mutations...


J'utilise principalement la farine de riz dans les pâtisseries car elle est très discrète en goût , en version complète car elle contient plus de fibres et elle est moins friable.


Les farines qui donnent du goût

Les farines suivantes donnent du goût. Je vous conseille de ne pas  acheter trop de farines différentes à la fois. Elles ne se conservent pas trop longtemps, et vos farines vont rancir si vous ne les utilisez pas assez rapidement. Essayez les une par une pour voir lesquelles vous préférez.

Farine de pois-chiches
Texture assez lourde, à utiliser avec une autre farine comme la farine de riz
Saveur et texture agréable
Utilisation : plutôt dans les plats salés : quiche, cake...

Farine de millet
C'est une farine très digeste. Elle donne un côté rustique au pain. Il faut bien le doser, sinon peut donner un goût désagréable. Peut s'utiliser aussi dans les biscuits et gâteaux..
Le millet est une graine qui apporte des vitamines du complexe B et de la vitamine E. Il est riche en minéraux comme le zinc, le fer,le potassium, autant d’éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme
Farine de fonio
Saveur : rustique
Utilisation : se marie bien avec les courges.

Farine de châtaigne
Goût : sucré
Texture : Epaisse
Utilisation : pain, sablé, gâteaux

Farine de quinoa
Texture : souple, moelleux
Saveur : Comme le quinoa. A utilisez si vous aimez son goût prononcé.
Fort pouvoir d'absorption, il faut donc l'utiliser en petite quantité, pas plus de 25 % du total des farines utilisées dans la recette.
Le quinoa est très digeste et très riche en nutriments : haute teneur en protéines (entre 16 et 18%) en fer, zinc, vitamine B, E, son Index Glycémique est bas (35)

Farine de noix de coco

Saveur: noix de coco ! Son petit goût sucré en fait la farine parfaite pour les préparations sucrées.
Rapport liquide : Obligation 3x autant de liquide. Elle boit énormément d’humidité, ne lève pas (du tout), et n’a aucune élasticité. Cette farine est unique et ne peut être remplacé par une autre dans une recette. Elle est très difficile à utiliser dans les recettes sans oeuf.
Très riches en fibres et en protéines, elle possède un Index Glycémique bas (35), il est même démontré qu’elle permet de baisser l’IG des préparations dans laquelle elle est employée.
Elle aide au transit, à la régulation de la glycémie et peut accélérer la sensation de satiété.
Elle apporte différents minéraux et des vitamines notamment vitamine B et vitamine E.

Farine de sorgho
Goût léger proche de l'amande
Texture douce proche du blé

Les farines de texture qui apporte du moelleux

Farine de souchet
Farine de texture, apporte du moelleux dans un gâteau.
Goût : noisette / châtaigne Son gout est assez doux et rappelle celui de l’amande.
Accélère le transit, attention pour les personnes sensibles des intestins.
Teneur en glucide faible, saveur sucrée élevée

Poudre d'amandes



Pour apporter de l'élasticité dans une pâte

Tapioca

Farine de teff
Riche en glucides (environ 80 %), en calcium, potassium, fer, protéines, acides aminés, dont la lysine, assez rare dans les céréales, et en fibres.
Couleur sombre, goût agréable, rappelant la noisette.
Apporte du liant et de l'élasticité aux pains et pâtisserie.

Farine de quinoa : voir plus haut

Les fécules
Elles apportent de la légèreté. On utilise généralement 1/4 à 1/3 de la quantité totale des farines du gâteau ou du pain. Elles permettent aussi d'épaissir des crèmes dessert ou des sauces en un temps record.
Pour cela, il faut généralement les diluer dans une même quantité de liquide froid, puis les ajouter à la préparation chaude et cuire quelques minutes jusqu'à épaississement. 

Maizena (Fleur de maïs, fécule de maïs, amidon de maïs))
Index Glycémique : 86
Ne supporte pas de trop longues cuissons (ajouter vers la fin ou préférer l'arrow-root).
Ne pas congeler; les sauces à base de fleur de maïs se dissocient ou deviennent spongieuses à la congélation (préférer dans ce cas l'arrow-root).

Fécule de pommes de terre
Index glycémique très élevé 94
Bonne tenue à la congélation, ne pas faire bouillir (préférer le cas échéant de la fleur de maïs).
L'effet épaississant diminue dans le temps si la préparation est conservée.

Tapioca
Index Glycémique 85
Texture collante, grande viscosité, translucide.
Tolère la congélation.
Absorbe l'excès de jus rendu par les fruits dans une tarte. 


On peut aussi utiliser :

L'arrow-root  racine de la maranta (plante tropicale).
Index Glycémique 85
L'arrow-root peut être utilisé comme épaississant dans les sauces et les potages.Rend les préparations lactées visqueuses. Donne un aspect brillant aux aliments, peut se cuire longtemps sans s'altérer., supporte bien la congélation.

La crème de riz
J'utilise quelquefois la crème de riz qui est une farine de riz précuite à la vapeur. Elle fait merveille dans les gâteaux au chocolat.
Apporte du croustillant aux pâtes à tarte.
Donne du moelleux aux gâteaux (remplacer 50% de la farine).

Pour plus d'infos sur les propriétés des farines, 
voir cet article ICI


Et les mix sans gluten de commerce ?
Je les ai utilisé au début de mon régime sans gluten, c'est pourquoi vous trouverez quelques recettes sur mon blog avec les mix. Mais ce sont des farines chères,  principalement à base de maïs, riche en glucides, donc qui font grossir ! et pauvre en fibres et en valeur nutritives.
Pratique au début pour commencer le régime mais il vaut mieux apprendre à utiliser les farines et fécules sans gluten et faire ses propres mélanges.

Pour ma part, j'ai tout le temps dans mes placards : farine de riz complet, farine de sarrasin, maïzena,  fécule pomme de terre et poudre d'amandes. Les autres, je les utilise occasionnellement pour changer.

7 commentaires:

  1. A la découverte de votre blog par le biais de facebook, merci pour toutes ces recettes car je commence juste depuis une semaine à éliminer le gluten de mon alimentation. Dès que j'en testerai une, je ne manquerai pas de laisser un petit commentaire. Bon week-end !

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  2. Bonjour
    J'aimerais savoir la différence entre la farine de riz et la crème de riz?
    Puis-je remplacer dans sa totalité la farine de riz par la crème de riz pour le gâteau au chocolat ou pour n'importe quel dessert?
    Je sais bien que la crème de riz c'est un mélange de farine de riz avec du lait(eau), cela se fait avant la mise en sachet (pour être vendu dans le commerce), ou après notre achat lorsqu'elle sera utilisée ?
    Merci
    Cordialement

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  3. Bonjour
    (Il y a un petit erreur dans mon ancien message) je voulais dire remplacer la crème de riz pour la farine de riz)
    J'aimerais savoir la différence entre la farine de riz et la crème de riz?
    Puis-je remplacer dans sa totalité la crème de riz par la farine de riz pour le gâteau au chocolat ou por n'importe quel dessert?
    Je sais bien que la crème de riz c'est un mélange de farine de riz avec du lait(eau), cela se fait avant la mise en sachet (pour être vendu dans le commerce), ou après notre achat lorsqu'elle sera utilisée ?
    Merci
    Cordialement

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    Réponses
    1. Attention de ne pas confondre la crème de riz qui est une farine et la crème de riz cuisine qui est liquide. La crème de riz que j'utilise dans ce gâteau, c'est une fécule que vous trouverez au rayon farine des magasins bio, il y a aussi la marque TIPIAK qui le fait en supermarché, mais pas très facile à trouver. C'est une farine plus fine que la farine de riz normale et précuite à la vapeur. Je trouve que dans les gâteaux au chocolat, le gâteau est plus léger et moelleux qu'avec de la farine de riz. Mais on peut aussi utiliser la farine de riz normal, il n'aura peut être pas tout à fait la même texture.
      Vous avez aussi la "crème de riz cuisine" au rayon lait des magasins bio, qui est liquide et que j'ai encore très peu utilisé, elle remplace la crème traditionnelle.
      N'hésitez pas à me dire le résultat du gâteau si vous testez.

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  4. Bonjour
    Merci pour votre réponse.
    Ce que je voulais dire c'était la crème de riz en fécule car elle ressemble fortement à la farine de riz.
    Puis-je remplacer la totalité de la farine de riz pour la fécule crème de riz dans tous les gâteaux et pour la pâte à crumble?
    J'utilise que des produits bio, et heureusement on peut trouver un grand choix de farines anciennes. Le seul bémol dans les gâteau sans gluten c'est le mélange exagéré avec plusieurs types de farines (3 ou 4)qui ne sont pas très digestes pour le corp.
    Pour le moment je n'ai pas utilisé la crème de riz liquide car il y a toujours des additifs, peut-être vous pouvez me recommander une marque de crème de riz 100%, et comme l'utiliser?.
    Merci et bonne journée

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    Réponses
    1. Je pense que la texture sera différente, on utilise plusieurs farines dans certaines recettes pour arriver à s'approcher de la texture de la farine de blé. De plus cette crème de riz doit avoir un IG élevé. Il vaut mieux varier son alimentation pour ne pas développer une autre intolérance, et trouver plus de vitamines et minéraux. Et pourquoi plusieurs farines ne seraient pas digestes pour le corps ?
      Pour la crème de riz liquide, je pense que vous pouvez la faire vous même, il y a sûrement des recettes sur le net.

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  5. Merci bcp pt très ces informations précieuses! 😄

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Merci pour vos commentaires qui sont toujours très appréciés.

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