Comment utiliser les farines sans gluten

Les farines sans gluten n'ont pas la même densité et élasticité que celle du blé.  Pour essayer de s'en approcher, il faut faire un mélange de farine en utilisant les propriétés de chacune. On peut dire qu’elles possèdent en proportions différentes 5 propriétés (Structurant, Texturant, Épaississant, Stabilisant, Émulsifiant et Exhausteur).

Généralement on utilise 2 à 4 farines ou fécule sans gluten pour remplacer et retrouver "presque" la texture de la farine de blé.


Le" liant" qui va remplacer le gluten

Comme le gluten est la «colle» qui permet de lier les produits en boulangerie avec gluten,  il faut un liant aux produits sans gluten pour le remplacer. Le plus courant dans un gâteau est l'oeuf, ce peut être des purées de fruits, purée d'amandes... mais ce n'est pas toujours suffisant.
La gomme de guar (bio)  ou la gomme de xanthane sont des liants pratiques qui permettent au gâteau et surtout au pain de moins s'émietter. On peut aussi ajouter du psyllium (téguments) sous forme de gel en le laissant tremper 5 mn dans un peu de liquide.

Comment faire pour remplacer la farine de blé dans un gâteau

Pour une recette de gâteau sans gluten, je pars d'une recette existante avec farine de blé, et je remplace cette farine par 2/3 de farine sans gluten et 1/3 de fécule.
La fécule et la farine se ressemblent mais leurs utilisations sont bien différentes. La farine est obtenue par broyage d’une céréale, tandis que la fécule correspond à l’amidon extrait du végétal. 

Pour la farine, j'utilise principalement de la farine de riz complète bio à laquelle il m'arrive d'ajouter une autre farine plus gouteuse (farine de châtaigne, farine de sarrasin ou poudre d’amandes…).

Pour la fécule, on peut mettre soit maïzena, soit fécule pommes de terre, soit fécule de tapioca.

Par ailleurs, il faut quelquefois un peu plus de liquide que dans un gâteau avec gluten, à cause du taux d'hydratation plus élevé des farines sans gluten. C'est avec la pratique que l'on voit quelle quantité rajouter pour que la pâte ne soit pas trop épaisse.

Les mix de pâtisserie ou mix pains : mélange de farines sans gluten

On peut faire son mix maison, bien souvent plus économique et plus nutritif que ceux que l'on trouve dans le commerce.
On  prépare à l'avance son mélange de farine en grande quantité que l'on met dans des bocaux, et on l'utilise petit à petit selon ses besoins. Voir ici 3 mélanges de farine bien pratique pour la pâtisserie ou la boulangerie sans gluten.

Et les mix sans gluten de commerce ?
Je les ai utilisé au début de mon régime sans gluten, c'est pourquoi vous trouverez quelques recettes sur mon blog avec les mix. Mais ce sont des farines chères,  principalement à base de maïs, riche en glucides, donc qui font grossir ! et pauvre en fibres et en valeur nutritives.

Pratique au début pour commencer le régime mais il vaut mieux apprendre à utiliser les farines et fécules sans gluten et faire ses propres mélanges.


Et attention, certains mix de farines (Marque Schär par exemple) contiennent des additifs douteux pouvant entrainer des problèmes intestinaux, ballonnements, diarrhées, constipation comme le  E464 (Hydroxypropyl méthyl cellulose) et le E466  Carboxyméthyl cellulose) qui apparaissent aussi souvent dans les ingrédients des pains et gâteaux sans gluten de commerce !!!


Les farines  de base indispensables

 pour cuisiner sans gluten


 
Farine de riz
C’est la farine de base indispensable quand on cuisine sans gluten. Préférez la semi-complète , ou mieux complète, contenant les éléments nutritifs du grain entier. C'est une farine d'un goût assez neutre et il est possible, contrairement à d'autres farines sans gluten, de l'utiliser seul pour faire des gâteaux. Par contre, elle peut être un peu trop friable et sableuse (pour les tartes par exemple)  et il peut être judicieux de la marier avec une fécule et / ou une autre farine sans gluten.

Attention, si vous voulez moudre du riz complet pour faire de la farine, utilisez que du bio, car le riz complet non bio à tous les pesticides encore sur l'enveloppe du grain. 

Attention aussi aux farines de riz vendu dans les magasins chinois qui peuvent contenir de l'arsenic. Le riz absorbe facilement les substances chimiques présentes dans l'environnement, qui  est aujourd'hui très pollué par les industries et leurs rejets.


Farine de sarrasin ou la farine de blé noir, contrairement à ce que laisse supposer son nom, n'est pas une forme de blé, mais est en fait de la famille de la rhubarbe. Il a un fort goût de noisette, donne un côté "rustique" et n'est généralement pas utilisé seul dans les recettes.
Bonne source de potassium, magnésium, fer, cuivre, zinc, vitamines B6...
Parfait pour la recettes salées, des muffins ou du pain de banane et bien sûr les crêpes : galette de sarrasin ! On peut la mélanger à de la farine de riz ou de la farine de maïs pour réduire son goût puissant.
A mélanger entre 10 % à 20% maximum de farine de sarrasin sur le poids totale des autres farines, pour ne pas obtenir une mie trop dense, car elle lève difficilement.

Farine de maïs
Elle se différencie de la fécule de maïs de part sa texture un peu grossière, sa couleur très jaune et son utilisation. Son goût est neutre. Certain intolérant peuvent aussi avoir des soucis avec la protéine de maïs, car comme le blé, il a subit beaucoup de mutations...


J'utilise principalement la farine de riz dans les pâtisseries car elle est très discrète en goût , en version complète car elle contient plus de fibres et elle est moins friable.


Les farines sans gluten qui donnent du goût


Les farines suivantes donnent du goût. Je vous conseille de ne pas  acheter trop de farines différentes à la fois. Elles ne se conservent pas trop longtemps, et vos farines vont rancir si vous ne les utilisez pas assez rapidement. Essayez les une par une pour voir lesquelles vous préférez.

Farine de pois-chiches
Texture assez lourde, à utiliser avec une autre farine comme la farine de riz
Saveur et texture agréable
Utilisation : plutôt dans les plats salés : quiche, cake...

Farine de millet
C'est une farine très digeste. Elle donne un côté rustique au pain. Il faut bien le doser, sinon peut donner un goût désagréable. Peut s'utiliser aussi dans les biscuits et gâteaux..
Le millet est une graine qui apporte des vitamines du complexe B et de la vitamine E. Il est riche en minéraux comme le zinc, le fer,le potassium, autant d’éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme

Farine de fonio
Saveur : rustique
Utilisation : se marie bien avec les courges.

Farine de châtaigne
Le goût est prononcé mais agréable et sucré. Il faut le mélanger à une autre farine avec un goût moins prononcé, comme farine de riz ou une fécule.
Texture : Epaisse
Utilisation : pain, sablé, gâteaux

Farine de quinoa
Texture : souple, moelleux
Saveur : Comme le quinoa. A utilisez si vous aimez son goût prononcé.
Fort pouvoir d'absorption, il faut donc l'utiliser en petite quantité, pas plus de 25 % du total des farines utilisées dans la recette.
Le quinoa est très digeste et très riche en nutriments : haute teneur en protéines (entre 16 et 18%) en fer, zinc, vitamine B, E, son Index Glycémique est bas (35)

Farine de noix de coco

Saveur: noix de coco ! Son petit goût sucré en fait la farine parfaite pour les préparations sucrées.
Rapport liquide : Obligation 3x autant de liquide. Elle boit énormément d’humidité, ne lève pas (du tout), et n’a aucune élasticité. Cette farine est unique et ne peut être remplacé par une autre dans une recette. Elle est très difficile à utiliser dans les recettes sans oeuf.
Très riches en fibres et en protéines, elle possède un Index Glycémique bas (35), il est même démontré qu’elle permet de baisser l’IG des préparations dans laquelle elle est employée.
Elle aide au transit, à la régulation de la glycémie et peut accélérer la sensation de satiété.
Elle apporte différents minéraux et des vitamines notamment vitamine B et vitamine E.

Farine de sorgho
Goût léger proche de l'amande
Texture douce proche du blé

Les farines de texture qui apporte du moelleux


Farine de souchet
Farine de texture, apporte du moelleux dans un gâteau.
Goût : noisette / châtaigne Son gout est assez doux et rappelle celui de l’amande.
Accélère le transit, attention pour les personnes sensibles des intestins.
Teneur en glucide faible, saveur sucrée élevée

Farine de teff


Le teff est une céréale cultivée en Ethiopie, et fait partie de l'alimentation quotidienne des Ethiopiens. Ils la consomme directement en grains (comme le quinoa) et sous forme de galette.Le céréale à d'importantes qualités nutritionnelles : riches en calcium, en glucides (80 % environ) en fer, en potassium, en protéines, en acides aminés (dont la lysine)

La farine de Teff apporte de l’élasticité et à un effet « levain » facilitant la panification et la pâtisserie.
On peut aussi  réaliser avec des crêpes salées et sucrées.
Peut s'utiliser seule ou mélangée à une farine neutre sans gluten pour adoucir son goût.


Poudre d'amandes



Pour apporter de l'élasticité dans une pâte


Fécule de tapioca (voir plus bas)

Farine de teff
Riche en glucides (environ 80 %), en calcium, potassium, fer, protéines, acides aminés, dont la lysine, assez rare dans les céréales, et en fibres.
Couleur sombre, goût agréable, rappelant la noisette.
Apporte du liant et de l'élasticité aux pains et pâtisserie.

Farine de quinoa : voir plus haut

Les fécules sans gluten

Elles apportent de la légèreté. On utilise généralement 1/4 à 1/3 de la quantité totale des farines du gâteau ou du pain.  

Elles permettent aussi d'épaissir des crèmes dessert ou des sauces en un temps record.
Pour cela, il faut généralement les diluer dans une même quantité de liquide froid, puis les ajouter à la préparation chaude et cuire quelques minutes jusqu'à épaississement. 

Maizena (Fleur de maïs, fécule de maïs, amidon de maïs))
Index Glycémique : 86
Ne supporte pas de trop longues cuissons (ajouter vers la fin ou préférer l'arrow-root).
Ne pas congeler; les sauces à base de fleur de maïs se dissocient ou deviennent spongieuses à la congélation (préférer dans ce cas l'arrow-root).

Fécule de pommes de terre
Index glycémique très élevé 94
Bonne tenue à la congélation, ne pas faire bouillir (préférer le cas échéant de la fleur de maïs).
L'effet épaississant diminue dans le temps si la préparation est conservée.

Fécule de tapioca
Index Glycémique 85
Texture collante, grande viscosité, translucide.
Tolère la congélation.
Absorbe l'excès de jus rendu par les fruits dans une tarte.

L'arrow-root  racine de la maranta (plante tropicale).
Index Glycémique 85
L'arrow-root peut être utilisé comme épaississant dans les sauces et les potages.Rend les préparations lactées visqueuses. Donne un aspect brillant aux aliments, peut se cuire longtemps sans s'altérer., supporte bien la congélation.

Ces 4 fécules sont remplaçables l'une par l'autre dans les recettes de pains et gâteaux. 



Pour plus d'infos sur les propriétés des farines, 
voir cet article ICI






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Et pourquoi la farine sans gluten peut avoir un arrière goût ?

Je conviens que certains mélanges sans gluten ont un arrière-goût amer ou métallique, ce qui peut être dû aux ingrédients individuels ou à l’âge de la farine. 

Les farines d’amarante, de quinoa et de pois-chiches sont fortes et peuvent avoir un goût amer et on les utilise normalement que dans les recettes salées.
Certains trouvent que la farine de riz a un arrière-goût étrange, pour ma part je ne trouve pas, mais peut être m'y suis-je habituée ! Si c'est le cas, utilisez la avec parcimonie en le mélangeant avec d'autres farines.
Et n'oubliez pas la poudre à lever contenant du bicarbonate peut aussi poser ce problème. Il ne faut pas trop en mettre,  pas plus d'1 c. à café par gâteau. L'utilisation d'un peu de vinaigre ou de jus de citron fait réagir le bicarbonate et supprime le problème.

Vérifier aussi si vos farines ne sont pas trop vieilles, car elles peuvent rancir. En règle général, n'achetez pas trop de différentes farines à la fois, ce n'est pas la peine.



Pour ma part, j'ai tout le temps dans mes placards : farine de riz complet, farine de sarrasin, maïzena,  fécule pomme de terre et poudre d'amandes. Les autres, je les utilise occasionnellement pour changer.



Les autres ingrédients utilisés dans mes recettes, c'est ici

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