Que manger le matin au petit-déjeuner quand on mange sans gluten ?


Le petit déjeuner, c'est souvent un casse-tête pour ceux qui mangent sans gluten ! On doit oublier les croissants, céréales, brioches moelleuses et tartines de pain croustillantes...  
Alors quoi manger ?

Voici quelques idées pour un petit-déjeuner complet gluten-free

Pour les tartines
  • Tartines craquantes "Le pain des fleurs", il en existe une large gamme, mais je leur préfère la version sarrasin, qui est d'ailleurs la moins onéreuse.
  • Galettes de riz soufflées, moins recommandées, car l'IG est très élevé, de temps en temps pour changer
  • Crêpes, pancakes, gaufres et divers gâteaux maison, le mieux sans trop de sucre, pour éviter de faire monter la glycémie et d'avoir le "coup de pompe de 11 heures" !
  • Pain-cake sans gluten, (diverses recettes sur ce blog) plus facile et plus rapide à cuisiner que les pains
  • Pains sans gluten maison (très déçu par beaucoup de marques, avec des additifs et à IG haut, je préfère le faire moi même) voir mes recettes de pains et pains-cake  ici
Quoi tartiner ?
Vous avez le choix : confiture, compote,  purée d'amandes, purée de noisette, nutella maison, beurre de coco maison ...

Ma recette à moi :
Dans une compote de fruits, incorporez : 1 cuillère de lin dorée broyée, 1 datte coupée en morceaux, des baies de goji ou autres fruits secs...

La crème Budwig : 

Appelée aussi : Petit déjeuner Kousmine ou Crème de Cent Ans, cette crème a l'aspect d'une panade pour bébé. Pour réaliser cette crème, on a besoin d'un moulin à céréales, car les  graines doivent être fraîchement moulues. C'est un vrai repas, apportant au corps des vitamines fraîches et des acides gras essentiels, pour ne pas avoir faim avant le déjeuner.
Mélanger
  • 1 yaourt, ou 3 ou 4 c.à café de fromage blanc,
  • 1 cuillères à soupe d'huile de colza, ou huile de lin, 
  • le jus d'un demi-citron
  • 1 banane bien mûre écrasée ou 1 c. à thé de miel,
  • une ou deux cuillères de graines oléagineuses moulues, au choix lin, tournesol, amandes, sésame, lin, sarrasin, millet ...
  • et plein de fruits frais variés (sauf agrumes : oranges, ananas, pamplemousses…, trop acides le matin).
Battre en crème l’huile et le fromage.
Ajouter le jus d'un demi-citron frais (ou d’un citron entier, au goût). Enlever les pépins, mais récupérer la pulpe et la verser avec le jus.
Écraser et mélanger avec une banane bien mûre.
Ajouter le miel, les graines ou les noix, et les céréales complètes. Bien remuer le tout et déguster !

Le "Miam-Ô-Fruit" 

C'est un repas complet, cru, naturel et froid, sans lait d'origine animale, composé uniquement de produits frais : graines oléagineuses, fruits et huile de première pression à froid.

Ingrédients pour 1 miam-ô-fruit :
½ banane + 2 c. à s. d’huile de colza bio de qualité + 2 c. à s. d’un mélange de graines de lin et de graines de sésame moulues + 1 c. à s. rase d’un mélange de 3 autres sortes de graines moulues : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, de courge, noix de macadamia, du Brésil, de pécan… +  2 c. à c. de jus de citron et au moins 3 fruits ou morceaux de fruits différents à varier selon la saison et le pays où l’on se trouve : pomme, poire, kiwi, ananas, mangue, cassis, pêche, kaki, groseilles, mangoustan, fruit du dragon, grenade… Ne sont pas conseillés : avocat, agrumes, melon, pastèque, car ils se digèrent trop vite.
  • Écrasez la demi-banane à la fourchette, jusqu’à ce que la texture devienne légèrement mousseuse.
  • Émulsionnez la banane et l’huile de colza à l’aide de la fourchette.
  • Ajoutez le mélange graines de lin et graines de sésame et le mélange des autres graines. Mélangez.
  • Ajoutez le jus de citron et mélangez.
  • Disposez dans un bol, ajoutez un maximum de fruits coupés en petits morceaux (afin de faire des petites bouchées) en soignant la présentation.
Pour gagner du temps, vous pouvez préparer les mélanges de graines moulues en avance et les conserver dans un bocal en verre dans le bas du réfrigérateur pendant sept jours.

Il est conseillé de déguste le miam-ô-fruit, très lentement en mastiquant bien afin de permettre au cerveau d’analyser ce que vous ingérez et de couper l’appétit pour plusieurs heures (entre 3 et 6 heures). Si vous êtes amateur de café, préférez prendre celui-ci plusieurs heures après la dégustation du miam-ô-fruit.
Le miam-ô-fruit peut également remplacer le déjeuner (ou le dîner si vous travaillez la nuit), à condition de ne rien y ajouter au risque de nuire à la fixation des bonnes huiles dans les cellules.

Le petit-déjeuner salé

Oeuf coque, omelette ou oeuf brouillé, jambon, fromage, yaourt, pain...


Le bol de céréales
Céréales de riz croustillants, muesli sans gluten, granola fait maison...


OU SIMPLEMENT
picorer des fruits secs et oléagineux qui apportent minéraux et vitamines, ainsi que des fibres : amandes, noix de cajou, noisettes et autres noix et aussi fruits secs : raisins secs, baies de goji, dattes...

Et vous, que prenez vous au petit-déjeuner ?


5 commentaires:

  1. Bonjour , merci pour cet article qui tombe à pic puisqu'il est l heure du petit déjeuner ��
    Je peux changer facilement de petit déjeuner, en ce moment c est pain et oeuf coque , pain acheté car je n étais pas chez moi , j ai trouvé un pain très bon et avec peu d amidon !
    Sinon je le fais en m inspirant de tes recettes ��
    J aime aussi les galettes de sarrasin. Je suis peu confiture ou sucre le matin .
    J aimerais trouver un muesli sympa ?
    Je prends aussi si j en ai un yaourt de brebis ou chèvre.
    Je suis très intéressée par la crème budwig�� si j ai bien compris on mets des graines ou des noix , noisettes et des céréales : sarrasin par exemple ?
    Si on a pas de broyeur pour les graines ? On les mange entières?
    Je retiens ton idée de compote de fruits qui me plaît bien !
    Merci pour ce récapitulatif com0let et intéressant.
    Bien se nourrir des le matin est important ,et ne pas manger ces produits sans gluten tout prêts et plein de sucres rapides ou d additifs ! C est la même chose pour ceux qui sont pas coeliaques.
    Bonne journee��
    Sylvie

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    1. Pour le broyeur, tu peux te servir d'un moulin à café, cela n'est pas très onéreux et c'est bien pratique pour moudre les graines. Certaines graines ne sont pas assimilable et digestes si elles restent entières, comme le lin.

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  2. Oh ! moi c'est plus que très simple ! le petit déjeuner n'est pas très copieux et je n'ai jamais pu manger autrement : un verre de jus de fruit, un café et 2 tranches de pain, ou brioche ou cake.. on est loin de tes fabuleux petits déjeuner !! bravo ! bisous

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    1. Petit-déjeuner très classique en effet et plus frugale que le mien.

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  3. Pétales de soja, graines de chia, psyllium blond, graines de lin, graines de tournesol (peu), 1 CS de purée d'amandes, lait végétal (souvent à la vanille pour moi), fruits de saison coupés en morceaux. C'est bon, c'est nourrissant, digeste, de quoi tenir jusqu'à midi.

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